加齢・運動不足は足腰や心肺機能を衰えさせ体力や筋力、持久力を低下させます⇒体を動かさなくな生活習慣病に繋がります

その一つに変形性膝関節痛があります。たくさんの方が悩んでおられます。

【変形性膝関節痛の対処法】・・・主な症状は膝の痛みと水がたまることです。 立ち上がりや歩きはじめなど動作の開始時に痛みます。

痛くなった時の簡単対処法

立ち上がりや歩きだしの前に膝の裏に手を組みゆっくり足を30回ぐらい上下に振ると関節包の中に関節液が出て、関節の軟骨同士がぶつかり神経にふれにくくなるので、痛みが少なくなり動くことができます⇒これは対処法なので、改善したい時は大腿四頭筋の筋肉づくり、柔軟体操、良い姿勢で歩くなど日ごろから腰に膝に負担がかからないように体を整えてあげることも大切なことです。 

高齢者とは65歳からといわれておりますが、それぞれの生活活動によって個人差が出てきます。厚労省の「平成28年簡易生命表の概況」によると、平均寿命と健康寿命の差で男子は9年間、女子はおよそ13年間の介護生活と推測されています。

誰が介護を行うのか？①配偶者　②子　③子の配偶者だそうです・・・2020年要介護（要支援）682万人となっています。

この現実を受け止めて『自分の体は自分でつくる。一歩を始めてみましょう！ 』

1.筋肉が少なくなります➪膝・股関節・など関節を支えられなくなります。・・・動きたくなくなる？

2.運動不足だと体が硬くなり血流が悪くなる➪老廃物がたまる。むくみが発生・・・生活習慣病につながる

3.散歩、ラジオ体操など動かないと血管が硬くなり➪血圧が上がりやすくなる。

4.他人とのおしゃべりが少なくなると脳の血流も少なくなり考える力も低下する。

さあ～体を動かして体と脳を活性化させましょう・・・近くの公園を歩いてみませんか🚶

ブラボー😍な自分になるぞ！！

1.毎日の生活を自分の手でする。（例えば、ご飯をつくってみる。お茶を入れてみる。など）簡単にできる事から始めてみる。散歩を10分してみる⇒体がどうなったか感じる・・・体と対話してみる👀

2.明日、自分の体が喜ぶ何かを一つだけしてみる。 

今までやりたかったけれど他人の目を気にして出来なかった事始めよう！

せっかく生まれてきた大切な体と向き合い、本当の自分に目覚めよう！

きれいなもの、感動するこころ、好きな音楽を聴きたい❤　などなどこの体と今から始めよう。 

【足の筋肉づくり】自分の足で歩いて生活できる事　初級

⇒一日１０分から始めて20～30分は歩かれるようになると足も脳もどんどん活性してきます。

　足腰が痛いとき・・・座っているときにストレッチなどししましょう！（つま先足首立てて振ります）

　＊皆さんスマホを持っているので、足痛い、ひざ痛いなど検索して学びましょう

　：これからの水分は喉が渇いていなくても飲みましょう

　＊足が固まった時、椅子からの立ち上がりを5回～10回はしてみましょう⇒動かれる足に変わります。

【食事】たんぱく質（肉・さかな・豆腐・豆類・納豆・牛乳）毎食、一つは食べる

　＊緑黄色野菜と緑の葉物類（これは毎食に小鉢）😊👍

《炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル》バランスよく食べる🍚

　・若者は⇒ベジファースト　　・高齢者は好き嫌いなく何でも食べて⇒小太りで体元気､こころ元気！

 【睡眠】

１．毎日十分な睡眠をとりましょう

２．太陽の光を十分に浴びる⇒睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになる。

 ・活発な楽しい体スッキリな毎日を過ごすことができます。　 

【超高齢化社会に突入します。】2025年問題　・年齢はただの数字!(^^)!とはいうものの

生きてる限り『元気で楽しい毎日を過ごす高齢者でいたい！』と誰もが望んでいます。”体と心を仲間と一緒に楽しみながら鍛えて、体・こころ・脳すべてに活力を！

「自分のことは自分でする！」「人の役に立つ、お世話をする」を合言葉にみんなで楽しみながらやっていきましょう👍

毎日の生活に「＋10分」（プラステン）体を今より10分多く体を動かす（自分にあった運動）で行います。

”体もこころも脳もいくつになっても元気で生涯現役で過ごすことができます。

病気にならない身体、歩き続けられる足・腰を毎日の生活の中で楽しみながら仲間と一緒に作りましょう！  

生活習慣病・認知症の予防と改善に最適な運動です。

心拍数を上げながら行う運動なので心肺機能の向上や脂肪を燃やすというダイエット効果が絶大の運動です。

体力アップ・持久力アップ、脳トレなどに役立つ運動です。

運動内容は

【ウオーキング】【インターバル速歩】【簡単エアロビクス】【ラジオ体操】【認知症(遅らせる)予防】

【 ステップ台】 これらの運動を組み合わせた運動をおこなっています。 

「立つ」・「歩く」・「座る」仕事をする。スポーツを楽しむなど日常生活に不可欠なものです。

加齢や運動不足で足腰の筋肉や内臓の筋肉が衰えると日常生活に支障がおきてきます。脳への血流も減り認知症にもなりやすくなります

『元気よく・楽しんで生きる』体力・気力・免疫力・脳の認知力もアップします。

👉100歳になっても筋肉は作られます。

効果：筋肉をつけることで日常生活が活発になり、肩こり・膝痛・腰痛などを解消してくれます。

　　　生涯にわたり自分らしく生きる活力となります。口から出る言葉も力強くなります。

運動内容は

【筋肉トレーニング（自重）】【ロコモ予防と改善】【ふくらはぎを鍛える】【ダンベル体操】【ひめトレ】【転倒予防】

今日一日、元気で毎日過ごすルーテインの一つとして朝起きた時（動きやすい体をつくる）、夜寝る時（疲れた体をほぐす）ストレッチは血流を良くして柔らかい、動きやすい体を作ってくれます。

又、肩・腰・膝などが痛い時は筋肉が硬くなっている状態なので､入浴後痛い部位をゆっくりストレッチでほぐしてあげましょう。ほぐれると血の巡りがを良くなり､温かくなり痛みやコリが取れてぐっすり眠られるようになります。今日の疲れは今日の内に💛

運動内容は

【ストレッチ体操】【ストレッチポール】【足裏・足指マッサージ】【コジコジボール】 

体の状況に合わせて運動を行っています。 

※日常生活の中に、軽い運動を取り入れることによって、カラダが丈夫になり、筋力アップ、バランス能力や歩行能力の改善が期待されます✊　生涯現役！目指しましょう！

【自主教室】通常の教室内容です・・・体験教室やっています。動きやすい服装でいつでも足をお運びください。

＊場所：七尾市駅前パトリア４F

＊毎週月曜日10：00～70分　　＊毎週土曜日13：30～70分

　・軽いストレッチ＋ダンベル上半身の筋肉運動＋ロコモ予防運動（片足立ち・スクワット・ふくらはぎを鍛える）15分

　・エアロビクス（音楽に合わせて部位別運動＋エアロビクスダンス）35分

　・筋肉づくり（腹筋・背筋・大殿筋・大胸筋など体を支える筋肉づくり）

　・ストレッチ　　終了　　お疲れ様でした(^^♪　　　　　　　　　　　

主なお仕事先

『通年』

・1月～12月「健康・体力づくり教室」自主運営

・1月～12月「健康診断後有所見者の運動指導」羽咋市健康推進課

・1月～12月「体力づくり」穴水町営フィットネスジム｢チアフル｣　　

・1月～  3月 「ロコモ予防教室」「美姿勢教室」健康増進センター「アスロン」

・1月～12月「発育、発達に応じた筋肉・バランス運動」あさひ保育園

・石川県市町の健康推進課

・石川県健康推進課関連地域健康づくり団体

・石川産業保健センター

・石川県社会保険協会

・各企業様からの依頼

 『今年度の講演会事業』

・1月27日「」

・1月31日「エイジフレンドリーガイドライン高齢者の体力測定」と健康づくり運動　北陸電気工事(株)

・2月15日「エイジフレンドリーガイドライン高齢者の体力測定」と健康づくり運動　北陸電気工事(株)

・2月17日「エイジフレンドリーガイドライン高齢者の体力測定」と健康づくり運動　北陸電気工事(株)

・2月21日七尾市健康まちづくり推進連絡会合同研修会

・2月22日七尾市健康まちづくり推進連絡会合同研修会

・3月  1日「石川県健康交流推進課」　

・4月  4日「健康管理の方法」新入社員研修　第一電気株式会社

・5月28日「生涯歩かれる足腰教室」七尾市中島地区市民の健康づくり自主事業

・5月28日「公園内を歩くウオーキング教室」のと里海・里山ミユージアム

・6月17日「健康な体づくり」社員研修　北陸電力七尾営業所

・6月21日「【100年足腰】げんきで長生き筋肉づくり」社会福祉法人むつみ会フレイル予防とストレッチ

・6月25日「生活習慣病とフレイル予防のための運動」七尾市健康推進課

・7月  5日「マルチコンポーネント運動」石川県労働基準局

 ・7月11日「健康寿命の延伸！元気な足腰づくりと糖尿病の運動」七尾市新垣地区の健康づくり自主事業

・7月13日「健康寿命の延伸！元気な足腰づくりと糖尿病の運動」七尾市金ケ崎地区の健康づくり自主事業

・7月25日～10月19日「足腰げんき教室」10回コースを開催　穴水町地域包括センター　

・9月13日「エイジフレンドリーガイドライン」～体力測定と体力維持・向上　石川県産業保健センター

・10月11日「高齢者のげんきづくり教室」七尾市健康まちづくり事業の一環北大吞地区　

・10月13日「健康な睡眠のための体づくり」～ストレッチ・筋肉づくり～(株）石川製作所（石川県社会保険庁からの依頼）

・11月15日「中高年齢者のフレイル予防・歩かれる足腰づくり教室」七尾市健康まちづくり連絡協議会　北大吞地区

・11月26日（予定）「生活習慣病の予防及び重症化予防」七尾市健康まちづくり連絡協議会　南大吞地区

・

【2022】

『通年』

・1月～12月「健康・体力づくり教室」自主運営

・3月～12月「痛み改善教室」開講『肩・腰・膝』

・3月～12月「高齢者の生活習慣病（基礎疾患等）改善教室」開講事業

・1月～12月「ロコモ予防教室」「美姿勢教室」健康増進センター「アスロン」

・6月～  8月「介護予防教室　マシーントレーニング」穴水町　町営フィットネスジム「チアフル」

・9月～12月「体力アップ・痛み改善教室」穴水町　町営フィットネスジム「チアフル」

『公的機関』

・3月4日「健康づくりリーダー研修会　～楽しく動いて毎日元気に～」石川県県民文化スポーツ部県民交流課主催

・3月5日「女性チャレンジフォーラムin能登」

　　　　　健康な体づくり　～身体とこころは繋がっている～」県女性センター

・3月11日「新入社員研修」小松労働基準局

・4月11日「新入社員研修」第一電気工業株式会社

・5月10日「フレイル予防　運動教室」七尾市健康推進課　御祓公民館

・5月29日　スポーツイベント「ウオーキング体験」能登歴史公園「国分寺地区」

・6月15日「健康な体づくり～脳と身体は繋がっている～」お話と筋肉づくり　湖南学園

・6月14･28日「体力アップ・痛み改善教室」穴水町　町営フィットネスジム「チアフル」

・7月12･26日「体力アップ・痛み改善教室」穴水町　町営フィットネスジム「チアフル」

・7月20日「健康な体づくり　栄養・運動編　姿勢」石川県社会保険庁　『企業の健康づくり』

・7月26日「フレイル予防　運動教室」七尾市健康推進課　金ケ崎公民館

・8月９･23日「体力アップ・痛み改善教室」穴水町　町営フィットネスジム「チアフル」

・9月14日「フレイル予防　運動教室」七尾市健康推進課　大津公民館

・9月21日「フレイル予防　運動教室」石川県社会保険庁　『企業の健康づくり』

・9月20･27日「健康セミナー」石川県社会保険庁　『小松スポーツ協議会』

・10月12日「エイジフレンドリーガイド」セミナー　石川県産業保健センター

・10月13日「フレイル予防」おいCまち内灘

・10月14日「安心・安全な会社づくり」北陸電気工事

・10月18日「フレイル予防　運動教室」七尾市豊川公民館

・11月  1日「フレイル予防　運動教室」七尾市豊川公民館

・11月  9日 「高齢者の健康づくり体操…いつまでも歩く足・腰づくり」徳田町健康まちづくり

・11月10日「高齢者の健康づくり体操…いつまでも歩く足・腰づくり」青葉台健康まちづくり

・11月14日「高齢者の健康づくり体操…いつまでも歩く足・腰づくり」笠師保町健康まちづくり

・12月  4日「体力・免疫力アップ運動教室」七尾市豊川公民館

・12月10日「思いきりエアロビクスで体を動かしてストレス解消」徳田町健康まちづくり

【2021】

『通年』

・1月～12月「健康診断後有所見者の運動指導」羽咋市健康推進課

・1月～12月「有酸素運動(エアロビクス)中心の体力づくり」志賀町地域婦人団体

・1月～12月「発育・発達に応じた体づくり」あさひ保育園・よつば保育園

・1月～12月「健康・体力づくり教室」自主運営

・1月～12月「ロコモ予防教室」「美姿勢教室」健康増進センター「アスロン」

『公的機関』

・6月10日「エイジフレンドリーガイド体力測定・維持・向上」産業保健センター

・6月19日「フレイル予防、お話と体操」徳田地区健康街づくり協議会

・6月22日「ロコモ予防ビデオ撮り・・・石川県のPR番組TV用」石川県健康推進課

・7月17日「フレイル予防、お話と実技」和倉地区健康街づくり協議会

・7月20日「健康な身体づくりお話と体操」金ヶ埼健康まちづくり協議会（七尾市）

・8月22日「能登歴史公園初めてのウオーキング講座」七尾市教育委員会文化課

・8月26日「健康診断後有所見者の運動指導」羽咋市健康推進課

・9月1日「元気になるための毎日体操と筋肉づくり」

・9月16日「健康診断後有所見者の運動指導」羽咋市健康推進課

・9月30日「いきいき運動研修会」能都町健康推進課

・10月5日「ロコモ予防・・実技」

・10月12日「エイジフレンドリーガイド体力測定・維持・向上」産業保健センター

・10月16日「健康診断後有所見者の運動指導」羽咋市健康推進課

・10月23日「歴史の道ウオーキングの仕方」中島地区健康まちづくり推進協議会

・10月27日「高齢者の健康づくり体操…いつまでも歩く足・腰づくり」徳田町健康まちづくり

・10月30日発行【健康第二次被害と改善体操】の文章及び写真提供　石川県県民交流課

・11月4日「いきいき運動研修会」能都町健康推進課

・11月2・9・15日「お家でストレッチ・筋肉づくり」冬編 中島町豊川公民館

・12月15日「ヨガ・筋力アップ運動」

・

『企業』

・2月25日「健康づくり講義と実技」北陸電気工事株式会社

・4月9日「新入社員の健康づくり講義と実技」第一電気工業（株）

・7月27日「体力づくり…筋肉づくり実技」湖南学園

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